Флекситарианская диета

Эта диета очень молодая. Она появилась в 2009 г. после выхода книги диетолога Доуна Джексона Блатнера. Она называлась «Флекситарианская диета: вегетарианский способ похудеть, стать здоровее, предупредить болезни и продлить жизнь». Книга стала популярной, у диеты появилось много поклонников. Она одна из немногих получивших лестные отзывы диетологов и нутриционистов. В ней мало холестерина и насыщенных жиров, зато достаточно всех веществ, необходимых для полноценного функционирования организма.

Доун Джексон Блатнер — автор нашумевшей книги. Да, это женщина!

Свое название этот режим питания получил от двух слов – flexible («гибкий») и vegetarian («вегетарианство»). Поэтому это слово можно перевести как «гибкое вегетарианство». Собственно говоря, так оно и есть. Флекситарианство соединило то, что казалось несоединимым, – вегетарианство и мясоедение. Это стало возможным благодаря гибкому подходу к отказу от мяса.

По своим взглядам флекситарианцы все же более близки к вегетарианству, однако позволяют себе иногда есть мясо. Взяв лучшее от обеих систем питания, они, с одной стороны, потребляют достаточное количество клетчатки, витаминов, минералов и воды, содержащейся в дарах природы, а с другой – пополняют запасы белка и аминокислот, которые содержатся исключительно в мясе.

Что хорошего?

  • Ученые свидетельствуют: вегетарианцы в целом здоровее мясоедов. Так, согласно исследованиям, они весят на 15% меньше тех, кто не прочь полакомиться стейком или куриной ножкой, а ожирение среди любителей овощей встречается крайне редко.
  • Склонных к набору избыточного веса среди вегетарианцев очень мало – до 6%. Сам автор диеты говорит, что за полгода-год на ней можно сбросить до 15 кг. Но это не единственный плюс рациона с повышенным содержанием фруктов и овощей.
  • Такой режим питания содержит меньше калорий и дает чувство легкости, хотя при этом он сбалансирован по содержанию питательных веществ и, что особенно важно, белка. Рацион очень разнообразен, поэтому вы не будете испытывать психологического дискомфорта.
  • Продукты для флекситарианской диеты всегда доступны в большом изобилии, и вы всегда можете выбрать те, которые подойдут именно вам по цене, вкусовым качествам, сезонности и т. п.
  • Отдельно отметим, что большое количество овощей и фруктов в меню хорошо влияет на здоровье. Особенно благодарны будут ЖКТ и сердечно-сосудистая система. Кроме того, такой рацион существенно снизит риск развития сахарного диабета.

Принципы организации рациона

Чтобы перейти на эту диету, следует ввести в свой рацион продукты пяти групп.

  1. Овощи и фрукты. Свежие и приготовленные, желательно максимально щадящим способом.
  2. Молоко и все его производные, включая кисломолочные продукты.
  3. Цельное зерно.
  4. «Новое мясо» – яйца и растительные источники белка. Это соевый сыр тофу, чечевица, фасоль, горох, нут и другие бобовые, а также орехи и семечки.
  5. Специи. К этой группе относятся также ароматные травы и сахарозаменители. Из последних Блатнер рекомендует использовать нектар агавы.

Основу меню составляют овощи, фрукты и зелень. Каждый из приемов пищи составляется по такому правилу: 50% всего, что лежит в тарелке, должно приходиться на овощи по 25% – на белковые продукты и цельные злаки.

Флекситарианская диета предполагает контроль калорийности рациона. Но это нетрудно, если приучить себя следовать правилу 3-4-5. Самый низкокалорийный прием пищи приходится на утро – завтрак должен быть легким, на 300 ккал. Обед плотнее – в него можно «поместить» 400 ккал.

Самую обильную трапезу флекситарианцы устраивают вечером – калорийность ужина составляет 500 ккал. За день можно устроить еще два перекуса, каждый которых содержит 100 ккал. В сумме энергетическая ценность дневного рациона не превышает 1500 ккал, что позволит похудеть и впоследствии держать вес под контролем.

Типичный прием пищи на флекситарианской диете.

Если вы чувствуете, что этого недостаточно, можете увеличить калорийность завтрака вдвое. Это придаст энергии на целый день. А если в ваших планах похудеть быстрее, откажитесь от перекусов. Но помните, что 1200 ккал в сутки для женщины – это критически низкий уровень энергии. Исключение перекусов приблизит вас к порогу.

Чтобы увидеть положительные результаты, достаточно придерживаться фдекситарианского рациона в течение пяти недель. После этого вы можете вернуться к своему обычному меню и есть Но при желании вы можете сделать его своим обычным стилем питания или время от времени переходить на него, чтобы устроить разгрузочный период – несколько дней или неделю.

Мясо в диете

Как уже было сказано, флекситарианцы допускают употребление мяса. Однако его количество может варьироваться. Можно выделить три степени «погруженности» в диету.

Первая. Как минимум два полностью вегетарианских дня в неделю. Такой режим рекомендуется соблюдать новичкам, которые только начинают переход на растительную пищу.

Обложка оригинальной книги о флекситарианстве.

Вторая. Три-четыре исключительно вегетарианских дня.

Третья. Пять дней на растительной пище. В оставшиеся два можно позволить себе есть до 250 г мяса. Такую диету соблюдают опытные флекситарианцы.

При переходе на новый стиль питания вы можете задерживаться на каждой ступени столько, сколько будет нужно, чтобы привыкнуть к меню и перестать испытывать дискомфорт при виде сочного стейка или куска курятины. Даже если вы способны продержаться без мяса два дня, вы уже флекситарианец.

Не беспокойтесь, если в процессе перехода вас будет тянуть к вредностям – со временем это пройдет. Автор диеты говорит, что эти процессы связаны с пищевыми привычками, которые формируются у человека годами. Фастфуд, сладости и прочая вредная пища содержат много сахара, искусственных ароматизаторов, консервантов и тому подобных ингредиентов. Вполне нормально, что вкусовые рецепторы будут просить их. Со временем это пройдет, и вы научитесь получать удовольствие от вкусов и ароматов овощей и фруктов.

Меню флекситарианской диеты

Флекситарианская диета предоставляет своим последователям полную свободу в составлении рациона. Нужно только придерживаться заданной калорийности и соблюдать правило 3-4-5. Предлагаем вам три варианта меню на день: один с содержанием мяса и два вегетарианских.

Рацион для мясного дня

Завтрак: 2 вареных яйца, 60 г куриного филе на пару, средний помидор, 2 диетических хлебца, чашка зеленого чаю без добавления сахара.

Второй завтрак: на выбор – фрукт (яблоко или апельсин), 200 г свежих ягод, 7 миндальных орехов или 3–4 грецких.

Обед: 200 отварной, на пару или запеченной говядины или телятины, 100 г овсянки или гречневой каши без добавления соли и масла, любая капуста, тушенная без добавления масла (на воде).

Полдник: смузи с бананом, грушей или клубникой на соке или молоке.

Ужин: 100 г риса или фасоли, приготовленных без добавления масла, соли и приправ, свежие или тушеные овощи, порция миорепродуктов.

Рацион для вегетарианского дня: вариант первый

Завтрак: 150 г творога (низкой жирности или обезжиренного), овощи (сладкий перец) и зелень – листовой салат и петрушка.

Второй завтрак: фрукты и 5 грецких орехов.

Обед: овощной суп с картофелем, бобами, цветной капустой и другими овощами по желанию.

Полдник: стакан свежевыжатого апельсинового сока, 3–4 шт. любых сухофруктов, 3 миндальных ореха.

Ужин: пюре из фасоли или бобов, овощной салат без масла, любая капуста, тушенная без добавления масла.

Если в течение дня возникает чувство голода, можно устроить перекус. Для него подойдут яблоко, небольшой банан или порция попкорна без каких-либо добавок.

Рацион для вегетарианского дня: вариант второй

Завтрак: тост с небольшим количеством миндального или арахисового масла, яблоко.

Обед: бургер – цельнозерновая булочка, ¼ свежего авокадо, нарезанного ломтиками, ¼ чашки мелко нашинкованной свежей капусты, 1–2 ст. л. соуса (барбекю или любого другого по вкусу), на десерт – апельсин.

Полдник: фруктово-ореховый салат – 3 колечка консервированного в собственном соку ананаса, 2 ч. л. засахаренного имбиря, нарезанного тонкой соломкой, 2 ч. л. толченого ореха пекан.

Ужин: чашка готового бурого риса с 2 ч. л. арахисового масла и ½ чашки тофу или таким же количеством куриной грудки, тушеными овощами с добавлением тертого имбиря, чеснока и кинзой. Рис можно тушить с ¼ чашки ананасового сока без сахара.

Можете позволить себе также десерт – горячий шоколад по-мексикански. Чтобы его приготовить, добавьте в чашку горячего обезжиренного молока или соевого молока 1 ст. л. какао-порошка, 1 ст. л. меда, перемешайте и посыпьте корицей.

Источник

Поддержите нас, поделитесь статьёй с друзьями: