Правильное питание для подростков

Подростковый возраст не зря называют переходным. Именно переходным, а не «проходным»: переход, преодоление не бывают простыми и беспроблемными.

Переход от ребенка к взрослому, от мальчика или девочки – к мужчине или женщине, от опекаемого и воспитуемого к самостоятельному члену человеческого общества, безусловно, требуют от подростка немалых усилий, и трудностей на этом переходе встретится достаточно.

Коренное физиологическое, гормональное, половое и психологическое переустройство организма вызывает повышенную потребность в энергии, минералах, витаминах и микроэлементах; вместе с тем пищеварение и метаболизм подростка находятся еще в стадии формирования. Все это выдвигает особые требования к питанию подростков.

Существуют различные определения границ возраста подростков, мы постараемся охватить весь переходный возраст от самой меньшей до самой высшей границы. Существует принятый на западе и распространенный у нас термин «тинейждер». «Teenager» дословно означает «-надцатилетний», то есть тот, кто перешагнул одиннадцатилетний рубеж, но еще не достиг двадцати. Вот на эти рамки и будем ориентироваться.

Подростковый или переходный период обычно разделяют на три этапа, каждый из которых имеет свои особенности, в том числе особенности питания.

загрузка...

11-13 лет

Предпубертатный период. Характеризуется началом ускоренного роста. Именно этому возрастному периоду свойственна особая подростковая нескладность. Удлиняются конечности, меняются пропорции тела и черты лица. Тело перестало быть детским, но еще не стало юношеским или девичьим. В этот период растущий организм требует строительного материала – прежде всего белка и кальция. Белок – главный материал для строительства мышц, содержится в мясе, молочных продуктах, яйцах. Кальций является сырьем для формирования костей, организм получает его из молока, творога, сыров и т.д.

14-16 лет

Пик переходного возраста, начало пубертатного кризиса, то есть кризиса полового созревания. Пробуждающиеся железы внутренней секреции развивают бурную деятельность, растущий организм сотрясают поистине тектонические гормональные сдвиги и всплески, иногда, увы, вырывающиеся наружу вулканами прыщей и угрей. Тело требует энергии и сырья для деятельности «химических фабрик» желез – жиров, углеводов микроэлементов и минералов. Жиры лучше получать в виде растительных масел, а углеводы черпать из фруктов, овощей и корнеплодов, не увлекаясь бабушкиной выпечкой. Это убережет от проблем с весом и кожей. Микроэлементы и минералы содержатся в рыбе, морепродуктах и, опять-таки, фруктах и овощах.

При этом следует помнить, что незаконченная наладка производства гормонов и разбалансированный метаболизм, свойственные данному периоду, могут очень легко свалить балансирующий на тонкой грани организм в пропасть полноты, избыточного веса и ожирения. Необходимо сочетать потребление углеводов и жиров с физическими нагрузками и физкультурой. Медвежью услугу оказывают своим чадам родители, освобождающие отпрысков от ненавистной «физры», мотивируя это тем, что располневший ребенок все равно не способен выполнить требуемые нормативы и не справляется с нагрузкой. Именно им то, полноватым несправляющимся, физическая культура нужна вдвойне, буквально жизненно необходима.

Вместе с тем, не стоит так же идти на поводу у подростковых комплексов и поддерживать увлечение диетами — анорексия ничем не лучше ожирения. Вряд ли отыщется на свете подросток, довольный своим телом, а некоторая «пухлость» в 14-16 летнем возрасте естественна. Садиться на диету стоит только тем, кому она действительно нужна. Разобраться в этом поможет контроль индекса массы тела. Индекс массы тела (ИМТ или по-английски BMI) определяется отношением массы в килограммах к квадрату роста в метрах. Например, подросток ростом полтора метра весит пятьдесят кг. Считаем: 50/(1,5*1,5)=22,22. Нормой считается ИМТ в пределах 18-25, то есть вес подростка при данном росте совершенно нормален.

загрузка...

А можно еще проще, воспользуемся известной формулой «рост минус сто». Суть метода следующая: вес человека в килограммах должен быть равен его росту в сантиметрах за вычетом сотни, плюс-минус пять кг. Проще объяснить на примере: возьмем для сравнения те же значения, считаем: 150-100=50. Опять получаем полное соответствие веса подростка норме.

17-19 лет

Завершение переходного периода. Тело почти полностью сформировано, буйство гормонов стихает, железы внутренней секреции выходят на штатный режим работы, подростковые кризисы миновали. К этому времени уже должны быть выяснены основные склонности и тенденции в питании молодого человека, такие как склонность к полноте (либо наоборот), аллергия на отдельные продукты и т.д. С учетом этих особенностей необходимо начинать формировать образ питания, которого человек будет придерживаться в течение жизни. Питание в этот период должно соответствовать тем же требованиям, что и питание взрослого, только с радикальными диетами и лечебным голоданием лучше еще немного потерпеть.

Режим питания детей и подростков

Помимо количественного и качественного состава питания детей и подростков, не меньшее значение имеет его структура, то есть режим. Режим питания школьника составляется с учетом графика посещения школы и внешкольных мероприятий.

Наверняка каждый слышал поговорку «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Многие воспринимают ее как руководство к действию, а зря: современная наука о питании полностью опровергает эту «мудрость», особенно это относится к питанию подростков и детей.

Распределение калорийности питания в течение дня должно быть следующим: завтрак (или завтрак+ второй завтрак) – 25%, обед – 50%, ужин – 25%. Для ребенка до 10 лет желательным является полдник, вычитаем 5% из обеда и по 2,5 из завтрака и ужина – эти 10% дневной нормы калорий ребенок и получит во время полдника.

Завтрак. Завтракает школьник в любом случае дома. Лучше не приучать подростка «бутербродничать», завтрак должен состоять из полноценного, желательно горячего блюда – запеканки, молочной каши, омлета и т.п. Второй завтрак в соответствии с санитарными нормами учащиеся получают в школе, как правило, на большой перемене.

Обед. Именно обед (а не завтрак, как уверены многие) является самым важным в течение дня приемом пищи. Обед обязательно должен включать в себя первое блюдо – суп, борщ, летом окрошку или свекольник, второе мясное или рыбное блюдо с овощным гарниром, а так же овощные салаты летом либо соленья зимой.

Если занятия заканчиваются до 13-14 часов, то обедает школьник дома. За малышей, посещающих группу продленного дня можно не волноваться, их обязательно отведут на обед в школьную столовую. А вот для старших школьников, чьи занятия порой затягиваются до 15-16 часов, школьный обед обязательным не является. Поэтому важно убедить подростка самостоятельно посещать столовую, не раздражая голоданием неокрепший желудок, гастрит – весьма неприятное заболевание.

Если ребенок после школы посещает кружки или секции, не успевая зайти на обед домой, ему так же очень желательно пообедать в школьной столовой, а не сомнительной «харчевне» или фастфуде. И уж совершенно недопустимы «перекусы» чипсами и «уличной едой» — хот-догами, шаурмой, чебуреками и т.д.

В случае если внеклассные занятия связаны с физическими нагрузками, обеденные порции должны быть несколько уменьшены.

Полдник. Полдник – промежуточный прием пищи для детей возрастом до 10 лет. Обычно состоит из горячего напитка (чай, кофе, какао, кисель) и булочки хлеба с маслом либо печенья.

Ужин. Прежде всего, забудьте неизвестно кем изобретенное правило «после 18-00 не есть», ужинать ребенок или подросток должен за час-полтора до отхода ко сну, то есть в 19-20 часов (младший школьник в 18-19 часов). Набивать желудок на ночь не нужно, но и полностью отказываться от ужина нельзя. Ужин должен быть легким, порция примерно соответствовать порции завтрака. Мясо и рыбу на ужин лучше не есть, поужинать можно омлетом, вареными яйцами, молочной кашей, овощным рагу, кефиром или ряженкой.

Некоторые дети и подростки испытывают трудности с «вписыванием» в режим, испытывают голод в промежутках между приемами пищи. Особенно часто подобное происходит, если режим питания долгое время не соблюдался. Следует проявить твердость и сказать решительное «нет» «перекусам» бутербродами, шоколадками, булочками и прочими «печеньками». Зато фрукты прекрасно подойдут для того, чтоб утолить голод в ожидании обеда или ужина.

Будьте здоровы!

Поддержите нас, поделитесь статьёй с друзьями: